皆さんは、腸内環境改善には食物繊維が大切だと聞いたことがあるので
食品会社は、食物繊維が腸内環境を整えて、
食物繊維の水溶性と不溶性の違いについても聞いたことがあるかもしれませんが、インターネットの情報はアフィリエイターによる商品販売したいがための誤った情報で溢れています。
ネットは情報で溢れて、何かを正確に知ることは非常に困難になってしまいました。
従来は水溶性食物繊維は、あなたのパフォーマンスを向上させ、毎日それをたくさん摂らなければならないと言われていました。
現実はもう少し複雑です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方にメリットがあり、どちらも同じぐらいあなたの食生活に必要なものです。
食事環境を劇的に改善する効果のあるいくつかのより特殊なタイプの食物繊維もあります。
この記事では、上記のすべての食物繊維をカバーするように書きました。
食物繊維は炭水化物の一種ですが、糖やデンプンとは異なります。
食物繊維は人の消化器官では消化することができません。
ほとんどの炭水化物は胃や小腸で消化酵素により単純な糖に分解され吸収されます。
ところが、食物繊維は消化されず大腸まで達して排出されます。
この食物繊維の働きは、食べる食物繊維の種類によって異なります。
１．水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けるのでその名が付けられ、健康を強力にサポートする食品です。
水溶性食物繊維は、あなたの腸の中でゲル状の物質に変わり、胃を空っぽにする速度を遅めて、ビタミンやミネラルを長く消化器官にとどめることにより、栄養素の吸収を助けます。
これは、栄養価の高い食事とともに水溶性の食物繊維を一緒に摂った方がよい理由の1つです。
水溶性繊維は、食後に血糖とインシュリンのスパークを起こさないので、炭水化物を摂取する前に摂取すると減量に効果的です。
そして、空腹感をコントロールするホルモン、グレリンを抑制することによって、あなたの食欲を抑えます。
医師が水溶性食物繊維を押す主な理由の1つは、コレステロールに対するその効果です。
中性脂肪が分解されてできる脂肪酸やコレステロールは吸収され難くなりますが、胆汁酸がこれらを包み込んで吸収されやすい形に変化させます。
この時に水溶性食物繊維があるとコレステロールを包み込んだ胆汁酸を吸着して便として排出します。
そのため血中コレステロールを低下させます。
最新の研究では、コレステロールは心臓の健康に関して影響を与えないことが示されています。
また脂溶性ビタミンの吸収にはコレステロールが不可欠です。
コレステロールはあなたの体が作るすべての性ホルモン（テストステロンとエストロゲン）の材料となります。
コレステロールはその存在自体が問題とはなりません。
より大きな問題は、あなたのコレステロールを酸化させる細胞レベルの炎症です。
健康診断数値が正常値から外れていない限り、コレステロールを下げるよりも、炎症を抑える食べ物を食べる方が良いでしょう。
水溶性食物繊維の含まれた食材
- 芽キャベツ
- ブロッコリ
- ケール
- キャベツ
- ズッキーニ
- スカッシュ
- 人参
- サツマイモ
- アーモンド
２．不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はもう一つの強力な健康促進食品です。
不溶性食物繊維は水溶性食物繊維よりもさらに抗炎症性であり、食後数時間、空腹になるホルモンであるグレリンを抑制します。
スマトラダイエットではカロリー計算を行いませんが、食べ物の摂取量を簡単に減らして、満腹感を感じることができれば、脂肪を燃やすことに繋がることでしょう。
不溶性食物繊維は、脂肪燃焼を直接的に増加させる効果もあります。
長期的な研究（マウスを使った研究）では、1年を通して2つの食事提供し比較しました。
食事は高品質の砂糖と低品質の脂質を含む標準的な洋食を与えました。
1つのグループの食事には水溶性食物繊維が含まれていました。
水溶性食物繊維を摂取したマウスは改善された腸内細菌を有していましたが、１年後に肥満になり、糖尿病になっていました。
逆に不溶性食物繊維を摂取したマウスは、ほとんど体重が増えず、良好な脂肪代謝を示しました。
不溶性食物繊維は、体を筋肉質に変換し、細胞レベルの炎症やストレスを軽減するのに役立ちます。
不溶性食物繊維の含まれた食材
- ケール
- コラードグリーン
- サヤインゲン
- セロリ
- ニラと玉ねぎ
- キャベツ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 芽キャベツ
- アーモンド
- クルミ
３．プレバイオティクス食物繊維とレジスタントスターチ
プレバイオティクス食物繊維とレジスタントスターチは希少なものです。
それらは水溶性または不溶性であることができます。 このような食物繊維は、あなたの腸をただ通過するだけでなく腸内で発酵し、あなたの腸内細菌の餌になります。
一般的に、プレバイオティクス食物繊維とレジスタントスターチは、有益な腸内細菌を増やし、胃腸管に定着させるための餌になります。
腸内の善玉細菌は食物繊維を発酵させ、細胞レベルの炎症を抑える短鎖脂肪酸に分解し、腸内環境を整えます。
レジスタンススターチは、一部の人々の腸にとっては素晴らしい働きをする食材となりますが、そうでない人にとってはガスによって腸に膨満感を生じます。
自己責任で試してみて下さい。
レジスタントスターチの含まれた食材
- 生カシューナッツ
- 生のグリーンバナナ
- 生のプランテン粉(リョウリバショウ、クッキングバナナ)
- 生ジャガイモデンプン
プレバイオティクス食物繊維は、
プレバイオティクス食物繊維はあまり一般的でない食品に含まれる傾向があります。
それを摂取するための料理を少し創造しなければ
プレバイオティクス食物繊維の含まれた食材
- 生のタンポポ
- 生ニンニク
- ニラ
- 生のジカマ
- チコリの根
- エルサレム・アーティチョーク
４．グルコマンナン
グルコマンナンは針葉樹の細胞壁やコンニャク植物の根に多く含まれる水溶性食物繊維の一種でダイエットに効果的なスーパーフードです。
グルコマン
グルコマンナンは腸の中でゲル化し、お腹を空かせる時間を遅らせて、栄養分の吸収を劇的に増加させます。
これは空腹ホルモンのグレリンの分泌を抑制し、消化器官を良好な環境にするプレバイオティクスです。
他のほとんどの食物繊維より脂肪の燃焼を促進します。
グルコマンナンは、炭水化物の麺類の代替として優秀であり、美味しい麺になります。
鍋料理に使われる「しらたき」はその代表です。
蒟蒻麺は、高脂質のソース、
蒟蒻麺は開封すると蒟蒻特有の匂いが気になりますが、沸騰したお湯に湯通しすると臭わなくなります。
あなたの健康と腸内環境改善のために！
健康と腸内環境維持のために、食物繊維は１日に２４ｇを摂取するのが理想的と言われています。
しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は、１日１２g程度にとどまっています。
この足りない１２g分について、私は食物繊維ジュースを飲むようにしています。
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食物繊維を摂ることはあなたの健康と減量をサポートします。
穀物全般にも食物繊維が含まれていますが、穀物にはその他のもっと大きな問題があります。
生野菜と生ナッツを
あな
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