ボーンブロスダイエット中にどれぐらいの炭水化物を摂取してよいか?

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クライアントさんから、よくこのような質問を受けます。

「炭水化物は摂った方がよいのでしょうか?摂らないほうがよいのでしょうか?」

この質問には、このように回答します。

「炭水化物を食べたいなら、食べてもよいですよ。」
「ただしより良い炭水化物に見直していきましょうね。」と。

ケトダイエットを実践している方は、摂取カロリーの多くを脂質とタンパク質から摂取するようにしているはずです。

私の推奨するボーンブロスダイエットも最初の3週間~4週間ぐらいは厳密に糖質制限を実施することを推奨しています。

それには、いくつか理由があるのですが、
そのひとつは、糖質で燃える体(シュガーバーニング)を脂肪で燃える体(ファットバーニング)に転換する目的があります。

ボーンブロスダイエットで減量時に食べる栄養素の割合は、脂質60%、たんぱく質30%、炭水化物10%(食物繊維5%、糖5%)を推奨しています。

これは、ケトダイエットと呼ばれるダイエットと非常に近い栄養バランスになっています。

この黄金の比率では、スムーズな体重の減少、気分の改善、細胞レベルの炎症の改善が図れます。

体脂肪が燃えている状態を、ケトーシスと呼びます。

ケトーシスは体脂肪を溶かし、脳の集中力が上がる強力な方法です。

炭水化物から消化吸収されるグルコースがなくなると、あなたの体は食事と脂肪を主な燃料源として燃焼させます。

あなたが食べる脂肪とあなたの蓄えている脂肪はケトンに分解され、あなたの脳のパフォーマンスを上げて、飢えを抑え、あなたを痩せさせます。

ケトーシスの驚くべき利点を下記に記載します。

・ケトは細胞レベルの炎症を抑制する
あなたの燃料源として脂肪を使用すると、砂糖を燃焼するよりはるかに炎症が少なくなり、ケトン自身が炎症反応を抑えてくれます。

・ミトコンドリアを増やしエネルギーレベルを高める
ケトーシスはあなたの脳をすっきりさせて、パフォーマンスを上げます。脳はエネルギーとしてケトンを使うと、細胞のエンジンであるミトコンドリアが増加します。ミトコンドリアが増えれば、細胞はより多くのエネルギーを生成することができます。細胞から生成されるより多くのエネルギーは、あなたのパフォーマンスを向上し、脳をクリアにして、あなたの不調や疲れを改善します。

・ホルモンのバランスを整えます
ケトン生成食はあなたを健康を維持し、脂肪を燃やします。ケトンは、空腹ホルモンのグレリンと、食欲を抑制するコレシストキニン(CCK)という2つのホルモンを制御します。完全なケトーシスに陥っているとき、脳のエネルギーは満ち足りて、飢えを認識しません。それにより断食が容易になり、体は自然に脂肪を燃やしはじめます。

・より健康的で美味しいものがたべられます
どんな脂肪でも沢山摂ればよいわけではありません。トランス脂肪酸のスナック菓子、または揚げ物を沢山食べた場合は、減量できない可能性があります。ケトーシスの状態で摂取する脂肪は、健康を保つために脂肪の種類をよりよいものに変える必要があります。牧草牛(グラスフェッド)のステーキ、グラスフェッドバター、グラスフェッドギー、放牧豚ベーコン、平飼い(地鶏)卵、アボカドのような、美味しくて健康的な脂質を食べましょう。あなたの脳と体に栄養を与えるおいしい食べ物を食べることができます。

ボーンブロスダイエットでは、炭水化物をすべて取り除く前に、いくつかのことを確認する必要があります。

ケトダイエットのような低炭水化物ダイエットは、誰にとっても有効であるとは限りません。

個々の体調やいままでの食生活に応じて少し調整する必要があります。

ケトーシスに突入したときにケトインフルエンザのような障害に遭遇するかもしれません。

ケトーシスを理解するため、次の記事も読んでください。

糖質制限ケトーシスか外因性ケトンか?

体がケトーシスの状態になるには、いくつかの異なる方法があります。

・糖質を(炭水化物食)を制限する
1つの方法は栄養ケトシスで、体内で燃料として使用できるグルコースを制限する方法です。
この方法は個人の体質にも依存しますが、一般的には1日50グラム未満に炭水化物を制限した後にケトーシスの状態になります。

・外因性ケトンによりケトンを生成する
ケトンを生成するもう1つの方法は、外因性ケトンを使用することです。外因性ケトンはケトダイエットと一緒に使用すると最も効果的です
外因性ケトンを使用するには、海外では「ケトン塩」や「ケトンエステル」などのサプリメントが販売されていますが、日本では入手困難で高額でもあり現実的ではありません。

外因性ケトンのおすすめはやはり、MCTオイルです。
MCTオイルは、ココナッツオイル由来のカプリル酸であり、中鎖脂肪酸です。
MCTオイルは代謝されず経路を迂回し肝臓に直接運ばれ、ケトンが生成されます。
外因性ケトンのメリットは、ケトンをそのまま摂取するのとは異なり、体の脂肪を燃やすのと同じ代謝を起こします。
あなたの体はMCTオイルをケトンに変換し、ケトンを単体で直に摂取するよりも、4倍効率的にケトンを生成します。

MCTオイル大さじ2杯でケトンを生成すれば、ケトーシスとなり、空腹感がない状態となります。

ケトダイエットの難点

ケトダイエット開始から2週間経過するまで

糖質を制限してケトーシスに入ると、あなたの体が主として燃やすエネルギーを糖質や炭水化物から、脂肪に移行すると「ケト・インフルエンザと呼ばれる症状がでます。

それはあなたの代謝が主として砂糖を燃やす体質(シュガーバーニング)から、主として脂質を燃やす体質(ファットバーニング)に移行するために数日間から2週間程度かかります。

関連:ケト・インフルエンザを克服するための7つの方策

それらは、ケト・インフルエンザ、または糖質ロスと呼ばれています。

これらは、糖質を制限して3日目~7日目までに起きやすく、長くても2週間でおさまります。

ケト・インフルエンザでは次のような症状の組み合わせを体験します。

•  物忘れ
•  頭痛
•  寒気
•  喉の痛み
•  混乱
•  めまい
•  不眠
•  苛立ち
•  筋肉痛
•  吐き気
•  ぼーっとする
•  腹痛、下痢
•  糖質ロス(砂糖を含む甘いものが食べたくなる)

2週間を超えるとどうなるか?

糖質制限の症状は一時的なものとなるはずです。

ファットバーニングになり、ケトーシスの状態になると、糖質制限前よりも気分が良くなります。
あなたが糖質制限を長期間行った場合、あなたの体は次のような症状が起こることがあります。

ケトーシスの陰性症状のいくつかには以下のようなものがあります。

①ドライアイ

炭水化物はあなたの腸と鼻の粘膜液を生産し、あなたの目を水和させるのを助けます。

一部の人々は、1日50グラム以下の糖質低減を長期間行った後に、目が乾くことに気付くことがあります。

これは、他の必要な粘膜も同様に不足しているという徴候と言えます。

②ホルモン不均衡

厳密な長期間の糖質制限は、T3甲状腺ホルモンを低下させる可能性があります。

これは女性に早い段階で起こる可能性があります。

③疲労

誰もがケトン燃料を燃やすことはできません。

脂肪を処理する遺伝子が欠けている人もいますが、この場合は脂肪を効率的に使用することが出来ません。

大部分の人たちは、ファットバーニングに適応することにより、より多くのエネルギーを得られます。

視床下部 – 下垂体 – 副腎系(HPA軸)の機能を向上させます。

人によっては、長期の糖質制限がHPA軸が働きすぎるため、常に疲れを感じることがあります。
これらの症状が現れた場合も、ケトーシスを完全に諦める必要はありません。

ケトーシスの驚くべきメリットを得ることができます。

2週間を超えても症状を呈している場合は、炭水化物を再度摂取してみたり、周期的にケトーシスを実験したりすることができます。

炭水化物摂取量を増やしてみましょう

あなたの食事のメニューにより多くの炭水化物を加えて実験することができます

最適な栄養バランスを見つけるには、細心の注意を払って、あなたの体に相談してみましょう。

理想的な炭水化物とその摂取量を見つけるために、身体がどのように反応するか記録するとよいでしょう。

炭水化物の再摂取

あなたの体に必要な炭水化物を知るための最も効果的な方法は、ケトンを生成している状態にとどまっている間に、より高品質の炭水化物を食べる日を週1日設定してみましょう。

炭水化物の再摂取日には、次のような食物繊維が豊富なものを摂取してみましょう。

①スイートポテト
②白米
③ローストされたバターナッツ・スクワッシュ
④にんじん
プランタン(調理用バナナ)
⑥低糖のベリー類(ブラックベリー、イチゴ、ブルーベリー、クランベリーなどのベリー類)

炭水化物をこのように再摂取することで、食欲抑制、脂肪燃焼、エネルギーレベルのアップ、集中力など、ケトのメリットをすべて利用することができます。

炭水化物の再接種は、糖質を長期間に制限するときに、人々が経験する負の影響を避けるのに役立ちます。

ケトインフルエンザの症状がある場合は、詳細なジャーナルを記録して、ケトダイエットの利点を損なうことなく、炭水化物の再摂取が気分を良くするかどうかを確認してください。

ケトダイエットについては多くの驚くべき成果の成功事例や逸話があります。

特に重要なのは食事を開始してから最初の3ヶ月以内です。

自分の経験したことについてにビフォー・アフターを記録しておきましょう。
最初の数ヶ月で何が起こったのかは、永続的なライフスタイルの転換のためにもっとも重要なことがらです。

最初の数ヶ月を超えてライフスタイルを維持できることは、新しい習慣での最初の挑戦よりもはるかに「重要」だからです。

何かを食べることにより不調が起きれば、それをNG食品に追加することも可能です。

ボーンブロスダイエットも、ケトダイエットも長期間の糖質制限を基礎としていますが、最大限の効果を得るためには日々少し修正したり、各個人の体質に合う方法を模索する必要があるのです。

 

あなたの健康とエネルギー豊かな生活のために。

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