体重を減らしたいあなたへ 体重減少のための５つのアドバイス
こんにちは。
バーチャルヘルスコーチの はっしーです。
今日は、体重を減らしたいと思っているあなたに「体重減少のための5つのアドバイス」をお届けします。
↓動画でも同じ内容をお話しています。
長いので時間のある時に見て下さい。
ひとつめのアドバイスは「厳格なKETOダイエット」に従ってくださいということです。
これが体重減少のための基本のきです。
「おいしくて健康的なKETOダイエット食材」を食べてください。
KETOダイエットは、低炭水化物、高脂肪食ダイエットのことです。
このメルマガの読者であるあなたは意識が高く、ダイエット情報を探しているなら聞いたことがあるのではないでしょうか？
あなたのライフスタイルで、低炭水化物、高脂肪食を長期間保ちましょう。
糖質の量は一日20g未満、多くても50g未満を守りましょう。
「KETOダイエット」は空腹感をなくして、効率的な減量を可能にする食材が沢山あります。
肉、魚、野菜、卵、バターなどの本物の低炭水化物、高脂肪食品を食べることができます。
パンと麺類とお米、そしてもちろんですが、キャンディー、ドーナツ、ソーダは避けましょう。
置き換えダイエットのような製品、プロテインバーのような偽物の低炭水化物チョコレートも食べないようにしましょう。
それは、あなたの体重にとって確実にマイナスです。
２つめのアドバイスは、「おなかがすいたときだけ食べる」です。
これは最適な体重を得るための非常に重要なアドバイスです。
絶え間ない空腹感は常に飢えとの戦いになるので、ダイエット開始時には満腹になるように食べるべきです。
ダイエットに疲れて、あきらめてしまうことのないよう、満腹になるまでおいしい料理を食べましょう。
それは長期的に満腹感を提供し、砂糖の欲求を減らします。
KETOダイエットでは、食べることが少なくても満足することができます。
満足している時は、砂糖入りコーヒータイムのような悪い習慣をやめるのが簡単になります。
それが難しく絶えず欲求があり、いつも、おやつを食べる必要があるならば、何か問題があります。
おそらくあなたは、より多くの脂肪を食べる必要があると思います。
だから、お腹が空いた時には、満腹になるまで食べましょう。
しかし
「あなたが空腹でなければ食べないでください。」
口寂しいだけで、栄養のないゴミのようなスナックを食べないで下さい。
それはあなたにとって、不要なおやつのはずです。
このような余分なおやつは、あなたの減量をじゃまするでしょう。
あなたのキッチンとパントリーから、おいしくて魅力的なおやつを捨ててしまいましょう！
３つめのアドバイス、これは、とてもシンプルですが効果的なアドバイスです。
そして多くの人々が知っていても出来ていません。
それは「8時間睡眠」です。
現代人は、誰もが忙しいので、誰もが眠る時間がありません。
私もこの過ちを自分で犯していました、そしておそらくあなたも出来ていないかもしれません。
その為、多くの人が睡眠不足に苦しんでいます。
そして必要とするよりも少ない睡眠時間が日常になっているかもしれません。
問題は、睡眠不足があなたを疲れさせ、頭の回転を鈍くさせるだけではないということです。
太るのです。
睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、お腹の脂肪を増やします。
空腹感をおこし、甘いお菓子を食べたくなるのです。
そして睡眠不足は自己規律を崩壊させます。
様々な誘惑にも簡単に落ちてしまいます。
このアドバイスでよいことは、すぐに実践できることです。
早く寝ることで睡眠の質を改善し、体重を減らすことができます。
では、あなたはどのくらいの睡眠時間で最高の気分になり、逆にどのくらい睡眠不足になると一番気分が悪くなりますか？
最高の睡眠は、自然に目覚めるまで眠ることです。
これは1日あたり平均すると約8時間を意味します。
そして必要性な睡眠時間は、人により７～９時間の間で変動します。
もしあなたが平均して7時間未満で睡眠が十分であると思っているなら、おそらくあなたは最高のパフォーマンスというものを見逃しているかもしれません。
個人的には、平均して7時間30分で気分がいいです。
また目が覚めるまで眠ることができたら、素晴らしい気分になります。
あなたに睡眠を追跡するためのアプリ、スリープサイクルをご紹介します。
私は、毎晩それを使っています。
iPhoneとAndroidの両方で利用可能です。
あなたのベッドに電話を入れておくと、アプリがどのように眠ったかに関する統計が取れます。
(EMFの影響を受けないように寝る前は機内モードにしましょうね。)
そして、あなたの睡眠を改善するために何が必要で、逆に何が邪魔をしているかを見つけることが出来ます。
もちろん睡眠を改善する一番の方法で最も重要なことは早く寝ることです。
早く寝ることです。
８時間眠ること、それはより良いライフスタイルと、スリムなボディを手にいれるためのひとつの方法です。
４つめのヒントは、「定期的に体重を測定すること」です。
そしてこれにはいつも賛否両論があると思います。
一部の人はそのことにストレスを感じるかもしれません。
ストレスはよくありません。
しかし、あなたが正しく自分の体重を量っていれば、これは大きな助けになります。
問題は、体重が数キロ上下に増減することです。同じ日であっても、違う時間であれば、かなり増減します。
この体重の変動は体内の水分量に依存しています。
胃や腸の中の食物の量なので、トイレに行き、食事をすれば、当然上下します。
これらの変動は単なる誤差でしかなく、あなたの体脂肪となんら関係ありません。
ウソだと思うなら、試しに水を一気飲みしてみて下さい。体重が増えているはずです。
自分の体重に苦しんでいる人にとっては、突然数キロの増加を確認するのは、とてもストレスになります。
ストレスを少なくするために、これらは一時的な変動であり、あなたの脂肪とは関係がないこと、そして長期的な傾向を見る必要があることを認識してください。
体重を量ることを習慣化するには、体重を記録する簡単な仕組が必要です。
幸い今では、体重計と携帯電話アプリが自動的に連携するものも多くあります。
このように定期的に自分の体重を量れば、長期的な傾向を見ることは非常に簡単になります。
では、なぜ自分の体重を量るのがよいのでしょうか。これには、２つの理由があります。
ひとつは、モチベーションの維持です。
結果として数値にして「見える化」することは、あなたが目標へと進み続ける動機となります。
２つ目は、 あなたがしていることがうまくいっていない場合には、できるだけそれを早く把握して改善することができるのです。
私は、自分のダイエットがすべて順調に進んでいると思っていた時期がありました。
その時、私は３ヶ月間体重を量りませんでした。
そして、久しぶりに体重を量ったときにショックを受けました。
私は思っていたよりも体重が減っていないことを確認したのです。
それから私は再び食事のプランと毎日の習慣を見直しました。
すぐに体重から警告を受けとれます。
そしてすぐに対策することができるのです。
目標までのレールに戻ることができるのです。
また、ウエストサイズを測定するのも良いことです。
ウエストサイズは、あなたに多くのことを伝えています。
メタボの基準、男性であれば85センチ、女性90センチ未満を目指しましょう。
いよいよ最後のアドバイス！
より良い体重のための先端のナンバーワンは「運動」です。
というのは、冗談です。
運動は、減量のためのリストには載っていません。
運動は幸福感を生み出し、体を鍛え、健康を維持するために必要です。
しかし、減量の効果はほとんどありません。
そしてこれは科学的にもう議論されていないレベルで明らかです。
２年前、私は毎朝ジョギングしていました。
しかし、それほど目立ってスリムになることはありませんでした。
脂肪１キロは、7,200kcalです。
ランニング30分の消費カロリーは、私の場合354kcalなので、週に５日間ひと月で20日間走ったとしても、体重は1kg減るか分かりません。
食欲が増えるというリサーチもありますので、下手したら体重は増加するかもしれません。
運動は健康のために取り組みましょう！
余分な体重を減らすための最も重要なアドバイスは「断続的な断食」です。
もっとスリムになりたいのなら、断食は取り入れたい習慣です。
あなたも経験があるかもしれません。
厳密なKETOダイエットを行って、食べ過ぎを避けて、十分に眠っても体重が停滞する時があります。
特に40歳以上の女性では、減量がとても難しい人がいます。
私の経験では、その状況で最もうまくいくことが一つあります。
…それが断続的な断食です。
KETOダイエットと組み合わせることにより、脂肪燃焼効果が更に高くなります。
断続的な断食は、より多くの脂肪を燃やすようになる素晴らしい組み合わせです。
断続的断食には、さまざまなやり方があります。
ここでは、２つの人気のあるものをご紹介します。
まず、５：２戦略です。
週に５日通常の食事をして食べた後、水曜日と土曜日の２日間断を食行い摂取カロリーを減らします。
２番目の一般的な断食は、私のオススメで、私が毎日実践しているものである１６：８戦略です。
これはカロリー計算も、食べ物の量を量る必要もありません。
あなたが断食を行う日は、８時間の間に食事を終わらせて残りの１６時間で断食をします。
１６時間の間には、睡眠も含めます。
とても簡単でシンプルな戦略です。
例えば、あなたは夕方に夕食をとり、そこからあなたの断食は始まります。
翌日の昼食までは固形物を摂らずに断食するのです。
そして、朝食の代わりに、美味しいボーンブロスや、バーターコーヒーを飲むことができます。
KETOダイエットを実践している多くの人にとって、これは最小限の努力で行える簡単な戦略です。
時間とお金の節約にもなります。
週に数回または毎日、この16時間断食を行うことができます。
より頻繁に行えば、より効果的です。
今、もっともシンプルで、時間とお金を節約し、あなたの体重に効果的です。
ここまで、
減量のための５つのアドバイスを紹介
してきました。
「KETOダイエット食を食べる(低炭水化物、高脂肪食)」
「おなかが空いたときにだけ食べる」
「８時間睡眠」
「定期的に体重を量る」
そして「断続的な断食」です。
私はこれらのアドバイスを守り、100キロ近くあった体重を75キロへ、25キロの減量に成功しました。
そして私は、いま毎日、朝食を食べずに過ごしています。
そしてそれは私がまだまだ減量し続けて、体重を維持するために必要な戦略でもあります。
あなたがこれらのアドバイスから、メリットを得ることを願っています。
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